എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും വളര്ച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്ന കാത്സ്യത്തെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യാന് സഹായിക്കുന്നത് വിറ്റാമിന് ഡിയാണ്.
വിറ്റാമിന് ഡിയുടെ കുറവിനെ പരിഹരിക്കാന് ഡയറ്റില് ഉള്പ്പെടുത്തേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതെല്ലാം എന്ന് നോക്കാം :-
മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ
മുട്ടയുടെ മഞ്ഞയില് വിറ്റാമിൻ ഡി ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാല് വിറ്റാമിന് ഡി ലഭിക്കാന് ഇവ കഴിക്കാം. കൂടുതൽ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്ന കോഴികൾ കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ മുട്ടകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു
ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്. അതിനാല് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസും ഡയറ്റില് ഉള്പ്പെടുത്താം.
പാലുല്പ്പന്നങ്ങള്
പാല്, തൈര്, ബട്ടര്, ചീസ് തുടങ്ങിയ പാല് ഉല്പന്നങ്ങളില് നിന്നും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിന് ഡി ലഭിക്കും.
ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത പാൽ
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവർക്കോ ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത ഉള്ളവർക്കോ, ബദാം പാൽ, സോയ പാൽ, തേങ്ങാപ്പാൽ തുടങ്ങിയ ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത പാൽ ഇതരമാർഗങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ വിലപ്പെട്ട ഉറവിടങ്ങളായിരിക്കും. ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഡയറി മിൽക്കിന് സമാനമായി, അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ഡി കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്.
മഷ്റൂം
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ നല്ല ഉറവിടമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണമാണ് കൂണ് അഥവാ മഷ്റൂം. വളർച്ചയുടെ സമയത്ത് അൾട്രാവയലറ്റ് വികിരണത്തിന് വിധേയമാകുമ്പോൾ കൂൺ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. വെള്ളത്തിൽ കൂൺ പാകം ചെയ്യുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവിനെ ബാധിക്കില്ല, പക്ഷേ എണ്ണ പോലുള്ള കൊഴുപ്പുകളിൽ കൂൺ പാകം ചെയ്യുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും.
സൂര്യകാന്തി വിത്തുകള്
സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളില് നിന്നും വിറ്റാമിന് ഡി ലഭിക്കും.അതിനാല് ഇവയും ഡയറ്റില് ഉള്പ്പെടുത്താം.
മത്സ്യം
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്ന എണ്ണമയമുള്ളതും കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ മത്സ്യം വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി ധാരാളമായി അടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ :-
മത്തി
സാൽമൺ
അയല
ട്യൂണ
സാർഡിൻസ്
പുഴമീൻ
കൊമ്പൻസ്രാവ്
മീൻ എണ്ണ
കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ പോലുള്ള മത്സ്യ എണ്ണകൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ്. ഒരു ടീസ്പൂൺ കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ കഴിക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ നൽകും. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടം കൂടിയാണിത്, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒരു വിലപ്പെട്ട കൂട്ടിച്ചേർക്കലായി മാറുന്നു.
പ്രതിദിനം എത്ര വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കണം?
യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ (എഫ്ഡിഎ) പ്രകാരം, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന ഉപഭോഗം ഇപ്രകാരമാണ് (അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റുകളിലും മൈക്രോഗ്രാമുകളിലും പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു):
1 0-12 മാസം പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ: 10 mcg/400 IU
2 1-13 വയസ്സ്: 15 mcg/600 IU
3 14-18 വയസ്സ്: 15 mcg/600 IU
4 19-70 വയസ്സ്: 15 എംസിജി/600 ഐയു
5 71+ വയസ്സ്: 20 mcg/800 IU
6 ഗർഭിണികൾ അല്ലെങ്കിൽ മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ: 15 mcg/600 IU
